Conheça a Culinária Mediterrânea

Alimentos frescos, leves e nutritivos são a marca da cozinha mediterrânea. Reconhecida desde 2013 pela UNESCO como Patrimônio Imaterial da Humanidade, a culinária dos países banhados pelo mar Mediterrâneo foi se desenvolvendo ao longo de milhares de anos e, hoje, é sinônimo de saúde. A principal característica dessa alimentação é o aproveitamento dos alimentos que a terra oferece em cada estação.

Em outras palavras, os ingredientes abundantes em cada época do ano são as estrelas da dieta mediterrânea. No Brasil, durante a primavera, tomate, rúcula, couve-flor, brócolis, espinafre, rabanete, couve, escarola, berinjela, aspargos, feijão, chicória e abobrinha são alguns alimentos facilmente encontrados no mercado e que podem ser consumidos por quem segue a dieta. 

Riqueza de Nutrientes

O aproveitamento dos alimentos disponíveis em cada estação é uma das particularidades da dieta mediterrânea, por isso, ela pode variar bastante ao longo do ano e de acordo com a região. Isso ocorre porque cada país tem suas próprias características de clima e solo e, portanto, produzem alimentos diferentes em cada época.

No entanto, a base da alimentação do Mediterrâneo é padrão e leva em conta a saudabilidade dos ingredientes. A preferência é por alimentos crus e frescos, sempre que possível, e quase não se consome açúcar e produtos industrializados, ricos em sódio e colesterol.

Grãos, cereais e sementes

Trigo, grão-de-bico, soja, milho, lentilha, ervilha e feijão são alimentos versáteis e podem ser usados em saladas, massas e outras receitas. Já as castanhas, amêndoas, nozes e amendoim dão crocância e sabor aos pratos, mas devem ser consumidos com moderação, já que são bastante calóricos. 

Frutas, verduras e legumes

Os vegetais são coloridos e, além disso, nutritivos. Saladas de tomate, pepino, berinjela, abobrinha e azeitona, temperadas com azeite, são saudáveis e saborosas. Ainda é possível caprichar nas receitas que levam vegetais cozidos e hortaliças em geral. Frutas frescas e secas são ótimas para a sobremesa.

Carnes, aves e peixes

Para quem gosta de peixe, a boa notícia é que praticamente não há restrição no consumo de pescados na dieta mediterrânea. Além disso, os mais gordurosos, como salmão e atum, fornecem ômega 3, gordura importante para o nosso organismo. Mas outras carnes são consumidas, como frango e carne bovina, especialmente em locais distantes do mar.

Laticínios e ovos

Queijos e iogurtes são permitidos, porém é sempre interessante dar preferência para os menos gordurosos e os que não contêm açúcar adicionado. Já os ovos podem entrar em refeições como o café da manhã ou o jantar, por exemplo, algumas vezes por semana, preferencialmente cozidos ou grelhados no azeite.

Além dos vegetais, quem adota essa alimentação consome diariamente grãos, cereais, sementes, carnes, frutos do mar, laticínios e ovos.

culinária mediterrânea

Dieta Mediterrânea na Prática

Em primeiro lugar, é importante ter em mente que a dieta mediterrânea não diz exatamente o que se deve e o que não se deve comer. Trata-se de um estilo de vida que incentiva o consumo de todos os grupos alimentares, priorizando os alimentos mais saudáveis. Sendo assim, vale observar algumas características:

– Azeite de oliva é a principal fonte de gordura;

– Verduras, legumes, frutas, grãos e cereais são a base;

– Peixes, carnes e aves são recomendados para consumo semanal; 

– Derivados do leite podem ser consumidos diariamente em quantidades moderadas;

– De três a quatro vezes por semana, ovos cozidos são bem-vindos;

– O vinho pode ser consumido junto às refeições, mas com moderação.

– Para colocar em prática, monte seu cardápio com foco principalmente nos vegetais da estação, que são mais saborosos e nutritivos, e inclua como acompanhamento os outros alimentos permitidos.

Dicas:

– Substitua a manteiga e a margarina por azeite;

– Tenha sempre grãos e cereais na despensa;

– Abuse dos vegetais da estação;

– Reduza o consumo de carne vermelha;

– Invista nas frutas como opção de sobremesa;

– Frutas secas e oleaginosas são ótimas para o lanche;

– Prefira leites e iogurtes desnatados;

– Ovos cozidos são melhores que fritos.

Especialistas consideram a dieta mediterrânea segura para pessoas saudáveis e que não tenham restrições alimentares, como intolerâncias ou alergias.

Crédito | Fotos Shutterstock